Napi 4 perc alatt fitten és jó formában: TABATA
Mi az első számú oka annak, hogy nem mozgunk eleget? Hát persze, hogy az időhiány! Ami tovább rontja a helyzetet, hogy nem csak magára az edzésre kell időt fordítanunk, hanem el kell jutnunk az edzés helyszínére, át kell öltöznünk, le kell zuhanyoznunk. Így órákat kell rászánni a hagyományos edzésekre.
Szerencsére több módszer is létezik, amivel rövid idő alatt is remek eredményeket tudsz elérni. E módszerek közül a HIIT edzés (magas intenzitású szakaszos testmozgás) bemutatásával kezdtük, mely heti 3 alkalommal 15-20 percet vesz igénybe. Rendkívüli hatékonyságáról korábban írtunk már korábban a Fittésmost oldalon.
A Tabata valójában a HIIT edzés egyik formája, mely során 20/10-es protokollt alkalmazzuk a leggyakrabban. Ez azt jelenti, hogy 20 másodperc intenzív testmozgást, 10 másodperc pihenés követ, melyből összesen 8 kört csinálunk, így 4 perc alatt a teljes gyakorlatsorral készen is vagyunk.
A Tabata története
1996-ban Dr. Izumi Tabata egy forradalmi tanulmányt tett közzé, mely a Japán gyorskorcsolyázó olimpiai csapatnál végzett kísérlet eredményeit mutatta be a rövid, intenzív edzések hatásáról.
A kísérlet során az egyik csoport minden nap a fent leírt Tabata protokollt követte: napi 4 percet gyakorolt spinning kerékpáron. A kontrollcsoport pedig 60 percet csinálta ugyanezt, közepes intenzitással. Az eredmény megdöbbentő volt: mindkét csoport erőnléte és aerob teljesítménye ugyanolyan mértékben javult. Ráadásul a Tabatás csoport anaerob kapacitása 28 %-kal felülmúlta a másik csoportét.
Mire jó a Tabata?
Korábban úgy tudtuk, hogy minél többet vagyunk a futópadon, vagy a spinningen, annál több zsírt égetünk. Pedig a lényeg nem a gyakorlásra szánt idő, hanem az, hogyan végezzük az edzést. A kutatások azt mutatják, hogy a hagyományos módon végzett kardió gyakorlatok zsírégető hatása sokkal alacsonyabb, mint a magas intenzitású edzéseké.
Nagyon kreatívnak kell lenned, hogy napi 4 percre azt mondd, hogy erre nincs időm. Ha rendszeressé teszed és elsajátítod a technikát, valamint megtanulsz néhány gyakorlatot, hamarosan azt veszed észre, hogy várod az edzéseket, jól érzed magad utána és a pozitív eredmények pedig jönnek maguktól.
Az izomvesztés veszélye közismert a hosszú kardió gyakorlatok során. A Tabata viszont megemeli a tesztoszteron szintet, mely „védelmezi” az izmokat. Ha hatékony fogyókúrát szeretnél, a célod nem az izmok leépítése, hanem a zsírégetés. És pont ez, amit a Tabata csinál.
Az intenzív edzések, így a Tabata is feltúrbózza az anyagcserét, a BMR szintet, például 15-szörösére emelik.
Kész vagy a Tabatára?
Fontos az intenzitás és a gyakorlatok kiválasztása, a megfelelő bemelegítés a sérülések elkerülése érdekében. Győződj meg róla, hogy fizikailag megfelelő kondícióban vagy az intenzív gyakorlatok elvégzésére.
Ha kezdő vagy az edzésben, vagy még nem érzed úgy, hogy jó formában vagy, kezdj a hagyományos HIIT edzéssel. Aztán idővel beépíthetsz az edzésprogramodba 2 perces Tabatákat, ami 4 szetet jelent, és fokozatosan emelheted 8-ig. Ne felejtsd el, hogy ezt a módszert olimpikonok számára fejlesztették ki, tehát arra készülj, hogy a 4 perc kemény lesz!
Gyakran észre fogod venni néhány Tabata gyakrolás után, hogy amikor végeztél a 4 perccel, úgy érzed, hogy most kezdesz belejönni. Használd ki ezeket és folytasd erőnléti edzéssel, vagy akár lazább kardióval úgy 10 percen át.
A Tabata egy kitűnó módszer arra is, hogy izgalmasabbá és hatékonyabbá tedd a jelenlegi edzésrutinod. Fontos, hogy folyamatosan újabb kihívást állíts magad elé, időnként emeld a lécet, így jobb eredményeket fogsz elérni.
Tabata Gyakorlatok
Ha edzőteremben végzed a Tabatát, a futópad és a spinning is alkalmas erre a célra. Otthon a következő néhány gyakorlat variálásával állíthatod össze saját Tabata trainiged. Végezheted ugyanazt a gyakorlatot a teljes edzés alatt nyolcszor ismételve,
vagy két edzésfaját váltogatva, vagy akár a teljes gyakorlatsort végigcsinálhatod. A gyakorlatok összeállítását teljesen szabadon választhatod meg.
Helyben futás magas lábemeléssel – 20 másodperc – Tartsd a felső tested egyenesen, futás közben emeld a térded olyan magasra, amilyenre csak tudod.
Pihenő: 10 másodperc
Ugrókötelezés – 20 másodperc
Pihenő: 10 másodperc
Guggolás felugrással – 20 másodperc
Terpeszállásból (csípőszélesség) indulunk, majd ereszkedjünk le egyenes háttal, mintha egy székre akarnánk leülni, majd ugorjunk fel és kiinduló állásba érkezzünk vissza a talajra. Pihenő: 10 másodperc
Fekvőtámasz – 20 másodperc
Könnyített fekvőtámasz gyakorlatok
Fekvőtámasz ahaladóknak Pihenő: 10 másodperc
Kitörés – 20 másodperc
Alapállás, kéz a csípőn. Ereszkedjünk le a jobb térdünkre, majd emelkedjünk fel kiinduló állásba. Ezután ereszkedjünk le a bal térdünkre és visszatérünk alapállásba. Ezt végezzük ütemesen, folyamatosan. Pihenő: 10 másodperc
Jumping jack – terpeszugrás – 20 másodperc
Alaphelyzetből indulunk. Terpeszugrással a karok oldalsó középtartásba lendülnek, majd vissza alaphelyzetbe. Pihenő: 10 másodperc
Hegymászás talajon – 20 másodperc
Fekvőtámasz pozícióból indulunk. A jobb lábbal ugorjunk a könyökünk magasságáig, míg a másik láb nyújtva marad a kiinduló pozícióban, majd a bal lábbal ugrunk a könyökünkig és ezt ütemesen, felváltva végezzük. Pihenő: 10 másodperc
Tabata alkalmazások
Kitünő alkalmazás a Tabata gyakorlásához! Ha a Tabata edzést választod, akkor pontosan a fent leírtak szerint 8 x 20 másodperces intenzív szakaszokat mindig 8 x 10 másodperces pihenő követ. A program minden szakasz végén más hangjelzést ad, így pontosan tudod tartani az edzés ritmusát! Az alkalmazás hátránya, hogy csupán két edzést tudsz lementeni, ha ennél többet szeretnél már pénzt kérnek és ez nem szimpatikus. Időzítsére viszont tökéletes az ingyenes verzió!!!!
A legjobb alkalmazásokról kardió gyakorlatokhoz pedig itt olvashatsz. Olyan is van köztük, ami beméri a ritmusod és olyan zenét játszik, ami a legjobban igazodik a tempódhoz.
Hasonló cikkek
Személyi edzőt otthonra! A legjobb ingyenes alkalmazások edzéshez
A 10 LEGJOBB MOTIVÁCIÓS MÓDSZER EDZÉSHEZ
Így növeld az állóképességed napi 4 perc alatt – Lépcsőzés Hiittel
Futás Hiittel – Bodyhiit kint és bent
Minimalista diéta – Jó neked és jó a környezetnek!
